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资料1（第2页）

5．脉搏：运动员通常每分钟脉搏50－60次左右，甚至更少，初中学生每分钟脉搏70－80次左右，脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应注意减少活动量。

除此之外，进行体育锻炼时还要注意安全，经常检查场地器材，加强自我保护，遵守运动卫生的要求，这样才能避免运动损伤，获得良好的效果。╔╗

人们的生活普遍好了，身体却越来越多毛病，有一点就是对身体锻炼的忽视的原因。要使身体锻炼的效果更好，就要遵循科学锻炼身体的原则和要求。进行锻炼时应注意以下几个问题：

要全面锻炼

全面锻炼身体是使身体均衡发展和提高健康水平的基础，如果只单纯凭兴趣，觉得什么项目好玩就练什么，是不能收到全面效果的。体育教学的内容包括走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及技巧、支撑跳跃和球类、游戏等许多项目，安排这么丰富的锻炼内容，目的就是使身体得到全面的锻炼。

要经常锻炼

体育锻炼的效果还取决于是否经常的参加活动。根据“用进废退”的原理，不经常锻炼，运动技能就会消退，身体机能就会下降，因而不能保证健康水平。

要循序渐进

进行体育锻炼或者学习体育的技术，要从易到难，逐步提高。锻炼过程中，运动负荷要从小到大，使身体逐渐适应。

要注意安全

运动前要充分做好准备活动，运动后要做整理活动。要根据运动项目的特点，考虑周围环境（包括场地器材）的不安全因素，防止伤害事故的发生。

体育保健，自我身体检查方法：

1．睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。

2．食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。

3．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。

4．脉搏：运动员通常每分钟脉搏50－60次左右，甚至更少，初中学生每分钟脉搏70－80次左右，脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应注意减少活动量。

1、重量、次数和时间的掌握

初学者常有这个问题，究竟要做多少重和多少次数才有效呢？很简单，重量次数可用rm来表示。如8rm即指你所选择的训练重量最多只能举起8次。

3科学锻炼身体的原则

肌力与肌耐力的训练重量有别。土肌力以6rm至8rm最为有效；绝对肌力（即锻炼最大肌力）以1rm至3rm最为有效；肌耐力则是25rm或以上。换句话说，重量大次数少，有助于肌力和肌**积的发展；重量轻和次数多，则有助于肌耐力的发展，而且经常锻炼后肌肉的体积变化较少。对于借助重量训练作为健身的人士。以10rm至15rm的重量较为适宜。当完成某一动作10rm至15rm称之为一组。我们在锻炼每部分肌肉不应只从事一组10rm至15rm的练习。有效的是做三至五组10rm至15rm。但组与组之间要约有一至三分钟的时间休息。此外，每周要重复训练二至三次效果才显著。当肌肉经过一段日子训练后，力量和体积便会增大，这个时候，我们便要渐渐地增加负荷，把原本所做的重量增加。职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼，甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开，例如：一、三、五集中锻炼上肢，二、四、六则是下肢；又或是一天分量重些，跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者，一周进行二至三次练习便足够了。╔╗此外，他们可以配合一至二次有氧运动，如有氧操、慢跑、游泳或骑车，（每次运动要维持在十五分钟以上）以锻炼心肺功能，这样的运动安排可获得更全面的健身效果。

2、动作要准确、完整、呼吸要合理

很多人担心肌肉发达后会变得僵硬和失去柔软性，因而不敢参与重量训练。然而，我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分，达到应有的幅度，即“全活动范围”。肌肉就不会因为发达后而变得僵硬或不柔软。每一个训练动作都要完成完整，路线、角度要准确。动作要保持一定的节奏。例如：胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。如果每次推举都不把手推直，久而久之，肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。另一方面，在做重量训练的同时，也需要配合做伸展运动。举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性，使肌肉更易发挥其能力，减少损伤机会。

3、训练器材

现在，绝大部分的健身中心。除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。还添置了锻炼各部分肌肉的综合或**的器械，对于初学者和一般锻炼的人来说，这些器件更具吸引力和备受青睐。同样是土肌肉，但却有不同的训?工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说，究竟哪种较适合我们采用呢？

哑铃和杠铃：1动作比较自由，训练者可以随意选择动作的路线和角度，以迎合其本身专项运动动作的需要。但器锻炼的动作路线和角度已被机?本身的设计所固定。其动作未必能够符合该项运动的要求。

2关节的强化及其他相关的肌肉锻炼、由于在利用哑铃来锻炼时，训练者必须要兼顾重量的平衡。因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动，无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的力量训练方面，都会有帮助。至于器锻炼，由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼，对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定，不需要额外的平衡动作。对于增强关节的力量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。

3设计－－－器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量，但由于这些设计是根据一般人的特性而制定，而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作速度等等的不同。以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。

器械：1安全－－－是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线，有助于初学者掌握动作。而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手、也不至于蒙受太大的伤害，这也是为什么重量训练器械广泛被一般健身者所采用的缘故。

2作弊－－－由于动作路线固定，做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。即不易作弊。

3设计－－－大部分器械的外形设计非常漂亮，而且一组器械可同时供多人使用，在选换重量时也较方便省时。然而器械比哑铃昂贵，不是一般家庭和大连是能负担的。

总的来说器械的设计比较适合一般健身及康复人士使用。至于哑铃、杠铃则较受运动员、健美和举重选手欢迎。

4科学锻炼身体的原则

科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。

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